Самые полезные продукты
О правильном питании сейчас говорят и пишут очень много. Казалось бы, тема не нова, однако вокруг нее до сих пор существует немало заблуждений. Некоторые продукты, традиционно включаемые в здоровое меню, в действительности отнюдь не так полезны, как нас пытаются заверить производители. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Многие продукты, о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Прежде всего, стоит внимательно изучать состав: наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. К тому же сведения на упаковке не дают полного представления о составе. Производитель перечисляет ингредиенты, но не указывает их количество. Вот небольшой список продуктов, польза которых сильно преувеличена: мюсли (в таких готовых завтраках нередко содержится сахар, вреда здоровью мюсли не принесут, но увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности). фитнес-батончики (они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов), йогурты с наполнителями промышленного производства также содержат большое количество сахара, поэтому польза йогуртов слишком преувеличена, обезжиренные молочные продукты (их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит), соки и нектары в коробках (витаминов в них почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах), соевые продукты( присутствуют в вегетарианских диетах, но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои). Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны.
К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться. К таким продуктам относятся: Зеленые овощи . Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей. Авокадо. Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, в них также много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира. Регулярное употребление авокадо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Яблоки. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Черника и другие ягоды. Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Бурый рис. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Орехи. По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Красная рыба. Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов. Сыр. Сыр содержит аминокислоту триптофан, отвечающую за серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день. Грибы. Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Калорийность грибов невысока, но, поскольку это трудноперевариваемая пища, не стоит есть их чаще двух раз в неделю.
Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин. Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Бурый рис + грибы. Такая комбинация станет основой питательного второго блюда. Можно добавить к этому сочетанию овощи. Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия.
Врач-эпидемиолог отделения Елена Власова
надзора за организациями здравоохранения